瑜伽拜日式 促进血液循环(组图)

　　拜日式(SURYA NAMASKAR)

　　动作示范：青鸟瑜伽会员刘晓恒(五十二岁)

　　“Surya”的意思是太阳，“Namaskar”是指问候或致敬。拜日式是由一组瑜伽姿势组成的动作。它来源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作。对太阳的问候是为了感谢太阳带来的光明和温暖，带给大自然的活力，以及对我们的生活带来的影响。

　　拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。这一系列动作中的每个姿势都经过精心安排，以至于任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个一个收紧胸部的姿势。这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。拜日式还能促进身体各个部分的血液循环。当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力也更加集中。

　　这一系列动作应该一个接一个，流畅的完成。我们不仅能从每个姿势中获益，还能从姿势之间的转换动作中获益。呼吸和动作的协调对我们特别有帮助，而且当我们顺畅的完成所有动作时，会给人平衡优雅的感觉。

　　它是最好的热身运动，因为它能有效地在练习开始时，唤醒身体，使身体精力充沛。它还可以在瑜伽练习过程中的任何一个阶段完成，或者如果你只有很短的时间练习，也可以单独完成。

　　拜日式适合所有年龄，所有身体状况的人，只要你不去练习自己身体还无法承受的难度。如果你的脊椎有毛病，让你的腿保持向前倾，照顾好自己的后背。

　　益处：伸展，调理和巩固整个身体和脊椎。可以柔软脊椎，促进血液循环，使精力充沛。

　　注意：有高血压和心脏病的练习者请在专业老师的指导下练习，孕妇不适合练习。如果你患有眼睛和耳朵的疾病，那么建议你不要进行任何倒置的动作。在整个过程中用意识控制呼吸，用呼吸带动身体。不要勉强身体，量力而行。用心去感受呼吸的顺畅和身体的所有感觉。

　　为了能最大程度的受益，把拜日式当成练习过程中的一部分，经常练习。开始时做两到三个回合，一直练习到能进行12个回合。一个回合是指完成两次完整系列的动作，在进行步骤4和步骤9时先使用右脚，然后再使用左脚。

瑜伽拜日式动作1、2、3

　　1、双脚并拢踩实在垫子的最前端。膝盖自然伸直，髋部向上提，腹部微微的向内收。后背立直，肩膀展开向外沉。下颚微收，眼睛盯住正前方。双手在胸前合十，掌根沉低。调整一次呼吸，让心静下来。

　　2、吸气，双手向上，身体向后微微的弯曲。膝盖伸直，臀部夹紧，髋部向前推。胸腔涨起，眼睛盯住天花板。

　　3、呼气，以髋为轴，手臂带动身体走最远的方向向前向下。双手放在双脚两侧，感觉太困难可以弯曲膝盖，让腹部贴到大腿上。颈椎完全放松，眼睛盯住小腿胫骨。保持两次呼吸。

瑜伽拜日式 动作4、5、6

　　4、吸气，右腿向后撤一大步，膝盖脚背着地。左腿的膝盖不要超过脚尖。身体向上，双手两侧展开在头顶合十，手臂夹紧耳朵后侧，肩膀放松。眼睛盯住正前方。如果可以，再次吸气，身体向后拉伸，胸腔涨起，眼睛盯住天花板，嘴巴闭拢。右髋向下沉，膝盖没有任何压力。保持两次呼吸。

　　5、呼气，身体向前向下，双手十指分开放在左脚两侧，右脚脚趾撑地。吸气，左腿向后撤一大步，双脚并拢，臀部沉低，身体成一条直线，眼睛盯住两手中间。注意将臀部夹紧，十指分开撑住地面，重心在手脚中间。肩膀远离耳朵。收腹。屏住呼吸，不呼不吸。

　　6、呼气，膝盖着地，弯曲手肘向下，胸口下颚着地。手肘夹紧身体两侧。眼睛盯住正前方。

瑜伽拜日式 动作7、8、9

　　7、吸气，手臂推动身体向前向上，脚背方平臀部夹紧，靠后背的力量将上身一节一节离开地板。髋部方平地面。胸腔涨起，手臂夹紧身体两侧。嘴巴闭拢，眼睛盯住天花板，伸展脖子前侧。颈椎不好，眼睛盯住正前方。肩膀下沉远离耳朵。感觉苦难可以稍微弯曲手肘。注意不要让上身有任何压力。保持两次呼吸。

　　8、双脚脚趾撑地，呼气，臀部带动身体向上，双脚并拢，脚跟踩平地面。颈椎放松，眼睛盯住脚尖。肩膀远离耳朵。身体从侧面看像是一个倒V字形。吸气，右腿向上抬高，膝盖伸直，脚尖走最远的方向指向天花板。保持五次呼吸。

　　9、吸气，抬头，弯曲右腿向前迈回两手中间。左腿膝盖脚背着地。右腿的膝盖不要超过脚尖。身体向上，双手在后备相握，手掌顺着臀部向外翻转，手臂伸直，肩胛骨夹紧。吸气，抬头，手臂拉动身体向后弯曲，双手尽量放在大腿后侧或膝盖窝的地方。胸腔涨起，嘴巴闭拢。眼睛盯住天花板或正后方。颈椎不好盯住正前方。保持两次呼吸。注意不要让膝盖有任何的压力。

瑜伽拜日式 动作10、11、12

　　10、呼气，松开双手，身体向前向下，双手十指分开撑在右脚两侧，左脚脚趾撑地。吸气，左脚向前收回，双脚并拢，眼睛盯住正前方，手指触地。呼气，身体向下，腹部贴近大腿，头部放松靠近小腿，身体垂直向下伸展。感觉困难弯曲膝盖。感觉简单双手从后侧抱住小腿或脚踝。保持两次呼吸。

　　11、吸气，抬头，双手合十走最远的方向拉动身体向上向后微微地弯曲。髋部向前推。

　　12、呼气，身体向上还原到正中，双手直接向下放回胸前，眼睛盯住手指，调整两次呼吸。反面重复全部动作。左右两侧为一组。，每天晨起练三到五组。

　　注意：从步骤3到步骤10，手都应该保持在相同的位置。重复地在步骤4和步骤9使用左腿，步骤5和步骤10使用右腿。如果想要增加向太阳致敬式这一系列动作的难度，在进行12个姿势中的一个接一个的姿势时，你可以每个都保持两到六个呼吸的时间。